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Per creare il nutripiatto perfetto, la percentuale da tenere a mente è 50/25/25, ma di cosa esattamente? Scopriamolo insieme in questo articolo!

  

1/2 piatto: Ortaggi e Frutta

🥦 Regolati facendo un bel mix di colori 🍎

Ricorda che patate e legumi non vengono considerati ortaggi: le patate sono carboidrati ed i legumi proteine!

 

1/4 del piatto: Cereali Integrali

Hanno il vantaggio di non alzare velocemente glicemia e insulina, ciò che invece succede con i cibi più raffinati quali pane bianco, riso bianco e affini. Inserisci nella tua routine:

🌱 Pasta e riso integrali

🌱 Orzo

🌱 Quinoa

🌱 Avena

e ancora...

🥖 Pane Integrale

🌽 Polenta

 

1/4 del piatto: Fonti Proteiche

Limita la carne rossa ad un massimo di 500 g a settimana ed evita carni trasformate quali insaccati e salumi; prediligi invece:

🐟 Pesce

🦃 Carne bianca

🫘 Legumi

🧀 Formaggi

🥛 Latticini magri come ricotta e yogurt

🧆 Proteine vegetali quali tofu e tempeh

 

Grassi Buoni

Devono essere sempre presenti in ogni pasto, in piccole dosi. Possono essere:

🐟 Olio extravergine di oliva

🦃 Frutta secca

🫘 Avocado

🧀 Salmone

🥚 Uova

🌱 Semi oleosi

🥥 Cocco

🍫 Cioccolato fondente

🐟 Tonno fresco

 

Sette idee di nutripiatto per le tue pause pranzo veloci, nutrienti e sane

 

Insalata mista con Pollo e Riso Integrale



Ingredienti:
🥬 50 g di radicchio
🍅 50 g di pomodori
🥒 50 g di cetrioli
🌾 50 g di riso integrale
🍗 100 g di petto di pollo
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🍋 Succo di limone a piacere


Preparazione:
1. Preparare il Riso:
Sciacqua 50 g di riso integrale.
Cuoci in 100 ml di acqua bollente salata per circa 20 minuti, o fino a cottura ultimata. Scola e metti da parte.
2. Preparare il Pollo:
Condisci 100 g di petto di pollo con sale e pepe.
Cuoci su una griglia calda o in padella con un filo d'olio d'oliva per circa 6-7 minuti per lato. Taglia a fette.
3. Preparare l'Insalata:
Lava e taglia 50 g di radicchio, 50 g di pomodori e 50 g di cetrioli.
Condisci con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe.
4. Assemblare il Piatto:
Metti l'insalata su metà del piatto, aggiungi il riso in un quarto del piatto e le fette di pollo nell'ultimo quarto.

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti

Verdure al Vapore con Tacchino e Couscous



Ingredienti:
🥦 50 g di broccoli
🥕 50 g di carote
🥒 50 g di zucchine
🌾 50 g di couscous
🍗 100 g di tacchino
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🍋 Succo di limone a piacere


Preparazione:
1. Preparare il Couscous:
Porta 100 ml di acqua a ebollizione, aggiungi un pizzico di sale e versa 50 g di couscous.
Copri e lascia riposare per 5 minuti, poi sgranalo con una forchetta e aggiungi un filo d'olio d'oliva.
2. Preparare il Tacchino:
Condisci 100 g di tacchino con sale e pepe.
Cuoci su una griglia calda o in padella con un filo d'olio d'oliva per circa 5-6 minuti per lato. Taglia a fette.
3. Preparare le verdure:
Cuoci 50 g di broccoli, 50 g di carote e 50 g di zucchine al vapore per circa 5-7 minuti, fino a quando sono teneri.
4. Assemblare il Piatto:
Metti le verdure su metà del piatto, aggiungi il couscous in un quarto del piatto e le fette di tacchino nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti

 

Peperoni Grigliati con Uova Sode e Orzo

 

Ingredienti:
🫑 50 g di peperoni
🧅 50 g di cipolle
🥒 50 g di zucchine
🌾 50 g di orzo
🥚 2 uova
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🍋 Succo di limone a piacere


Preparazione:
1. Preparare l'Orzo:
Sciacqua 50 g di orzo.
Cuoci in 100 ml di acqua bollente salata per circa 20-25 minuti, o fino a cottura ultimata. Scola e metti da parte.
2. Preparare le Uova:
Cuoci 2 uova in acqua bollente per circa 10 minuti fino a quando sono sode. Sbuccia e taglia a metà.
3. Preparare le Verdure:
Taglia 50 g di peperoni, 50 g di cipolle e 50 g di zucchine a fette.
Cuoci su una griglia calda o in padella con un filo d'olio d'oliva fino a quando sono teneri.
4. Assemblare il Piatto:
Metti le verdure grigliate su metà del piatto, aggiungi l'orzo in un quarto del piatto e le uova sode nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20-25 minuti

 

Zucchine e Cetrioli con Tonno e Pane Integrale

 

Ingredienti:
🍆 50 g di zucchine
🍅 50 g di cetrioli
🥬 50 g di rucola
🍞 1 fetta di pane integrale
🐟 100 g di tonno in scatola al naturale
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🍋 Succo di limone a piacere


Preparazione:
1. Preparare le Verdure:
Taglia 50 g di zucchine e 50 g di cetrioli a fette.
Cuoci le zucchine su una griglia calda o in padella con un filo d'olio d'oliva fino a quando sono tenere.
2. Preparare il Tonno:
Sgocciola e spezzetta 100 g di tonno in scatola al naturale.
3. Preparare il Pane:
Tosta una fetta di pane integrale.
4. Assemblare il Piatto:
Metti la rucola, le zucchine e i cetrioli su metà del piatto, aggiungi il pane integrale in un quarto del piatto e il tonno nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti

 

Zucchine Grigliate con Ricotta e Pane di Segale

 

Ingredienti:
🥒 100 g di zucchine
🌾 1 fetta di pane di segale
🥣 100 g di ricotta
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🍋 Succo di limone a piacere


Preparazione:
1. Preparare la Ricotta:
Adagia la ricotta sul piatto.
2. Preparare le Zucchine:
Taglia 100 g di zucchine a fette.
Cuoci su una griglia calda o in padella con un filo d'olio d'oliva fino a quando sono teneri.
3. Preparare il Pane:
Tosta una fetta di pane di segale.
4. Assemblare il Piatto:
Metti le zucchine grigliate su metà del piatto, aggiungi il pane di segale in un quarto del piatto e la ricotta nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti

 

Mix di Verdure Crude con Pollo e Patate Arrosto

 

Ingredienti:
🥕 50 g di carote
🫑 50 g di peperoni
🥒 50 g di cetrioli
🌾 50 g di patate
🍗 100 g di petto di pollo
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🍋 Succo di limone a piacere


Preparazione:
1. Preparare le Patate Arrosto:
Pela e taglia a cubetti 50 g di patate.
Cuoci in forno preriscaldato a 200°C per circa 20-25 minuti con un filo d'olio d'oliva, sale e pepe.
2. Preparare il Pollo:
Condisci 100 g di petto di pollo con sale e pepe.
Cuoci su una griglia calda o in padella con un filo d'olio d'oliva per circa 6-7 minuti per lato. Taglia a fette.
3. Preparare le Verdure:
Lava e taglia 50 g di carote, 50 g di peperoni e 50 g di cetrioli a bastoncini.
4. Assemblare il Piatto:
Metti le verdure crude su metà del piatto, aggiungi le patate arrosto in un quarto del piatto e il pollo nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20-25 minuti

 

Insalata di Spinaci con Ceci e Orzo

 

Ingredienti:
🥬 50 g di spinaci freschi
🍏 50 g di mela
🌰 1 cucchiaio di noci tritate
🌾 50 g di orzo
🥣 100 g di ceci cotti
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🍋 Succo di limone a piacere


Preparazione:
1. Preparare l'Orzo:
Sciacqua 50 g di orzo.
Cuoci in 100 ml di acqua bollente salata per circa 20-25 minuti, o fino a cottura ultimata. Scola e metti da parte.
2. Preparare i Ceci:
Se usi ceci secchi, cuoci 50 g di ceci in acqua bollente per circa 1-1,5 ore fino a cottura ultimata. Scola e metti da parte.
3. Preparare l'Insalata:
Lava e taglia 50 g di spinaci e 50 g di mela a pezzi.
Aggiungi un cucchiaio di noci tritate.
Condisci con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe.
4. Assemblare il Piatto:
Metti l'insalata di spinaci, mela e noci su metà del piatto, aggiungi l'orzo in un quarto del piatto e i ceci nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20-25 minuti

 

Vaporiera 24 cm

vaporiera

Spruzzino Nebulizzatore
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Padella Antiaderente 20 cm
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Teglia da forno grande

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