La nostra mano è l'unità di misura perfetta!

Abbiamo già accennato come comporre il piatto perfetto, ideale sia per il pranzo che per la cena, tenendo a mente la suddivisione 50/25/25. Puoi ritrovare lo schema qui:

Tuttavia, esiste un metodo per capire le porzioni corrispondenti ad ognuno di noi:
La nostra mano è l'unità di misura perfetta! 🖐️
Ecco qualche preziosissima linea guida:

Sette idee di nutripiatto per cene salutari e ricche di gusto!

Spinaci Saltati con Pollo e Farro

Preparazione:
1. Preparare il Farro:
Sciacqua 50 g di farro.
Cuoci in 100 ml di acqua bollente salata per circa 20-25 minuti, o fino a cottura ultimata. Scola e metti da parte.
2. Preparare il Pollo:
Condisci 100 g di petto di pollo con sale e pepe.
Cuoci su una griglia calda o in padella con un filo d'olio d'oliva per circa 6-7 minuti per lato. Taglia a fette.
3. Preparare gli Spinaci:
In una padella, scalda l'olio d'oliva e aggiungi uno spicchio d'aglio tritato.
Aggiungi 100 g di spinaci freschi e salta per 2-3 minuti fino a quando sono appassiti.
Condisci con sale, pepe e succo di limone.
4. Assemblare il Piatto:
Metti gli spinaci su metà del piatto, aggiungi il farro in un quarto del piatto e le fette di pollo nell'ultimo quarto.

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20-25 minuti

Cavolo Riccio e Fragole con Branzino e Patate Dolci

Preparazione:
1. Preparare le Patate Dolci:
Pela e taglia a cubetti 50 g di patate dolci.
Cuoci in forno preriscaldato a 200°C per circa 20-25 minuti con un filo d'olio d'oliva, sale e pepe.
2. Preparare il Branzino:
Condisci 100 g di filetto di branzino con sale, pepe e un filo d'olio d'oliva.
Cuoci in forno a 180°C per circa 15-20 minuti.
3. Preparare l'Insalata:
Lava e taglia 50 g di cavolo riccio e 50 g di fragole.
Condisci con succo di limone, sale e pepe.
4. Assemblare il Piatto:
Metti l'insalata su metà del piatto, aggiungi le patate dolci in un quarto del piatto e il branzino nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20-25 minuti

Carote e Sedano con Hummus e Gamberi

Ingredienti:
🥕 50 g di carote
🌿 50 g di sedano
🍋 Succo di limone a piacere
🌾 50 g di quinoa
🍤 100 g di gamberi
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🥄 2 cucchiai di hummus

Preparazione:
1. Preparare la Quinoa:
Sciacqua 50 g di quinoa sotto acqua corrente.
Porta 100 ml di acqua a ebollizione, aggiungi un pizzico di sale e la quinoa.
Cuoci a fuoco basso per circa 15 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita. Scola e metti da parte.
2. Preparare i Gamberi:
Condisci 100 g di gamberi con sale, pepe e un filo d'olio d'oliva.
Cuoci su una griglia calda o in padella per circa 2-3 minuti per lato, fino a cottura completa.
3. Preparare le Verdure:
Lava e taglia 50 g di carote e 50 g di sedano a bastoncini.
4. Assemblare il Piatto:
Metti le carote, il sedano e l'hummus su metà del piatto, aggiungi la quinoa in un quarto del piatto e i gamberi nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti

Asparagi e Funghi con Lenticchie e Bulgur

Ingredienti:
🥒 50 g di asparagi
🍄 50 g di funghi
🍋 Succo di limone a piacere
🌾 50 g di bulgur
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🥣 100 g di lenticchie cotte
🧂 Sale e pepe q.b.

Preparazione:
1. Preparareil Bulgur:
Porta 100 ml di acqua a ebollizione, aggiungi un pizzico di sale e versa 50 g di bulgur.
Copri e lascia riposare per 15 minuti, poi sgranalo con una forchetta.
2. Preparare le Lenticchie:
Se usi lenticchie secche, cuoci 50 g di lenticchie in acqua bollente per circa 20-25 minuti fino a cottura ultimata. Scola e metti da parte.
3. Preparare le Verdure:
Taglia 50 g di asparagi e 50 g di funghi a pezzi.
Cuoci in padella con un filo d'olio d'oliva per circa 5-7 minuti, fino a quando sono teneri.
4. Assemblare il Piatto:
Metti gli asparagi e i funghi su metà del piatto, aggiungi il bulgur in un quarto del piatto e le lenticchie nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20-25 minuti

Cavolfiore Arrosto con Sardine e Polenta

Ingredienti:
🥦 100 g di cavolfiore
🌾 50 g di polenta
🐟 100 g di sardine al forno
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🍋 Succo di limone a piacere

Preparazione:
1. Preparare la Polenta:
Porta 200 ml di acqua a ebollizione con un pizzico di sale.
Versa lentamente 50 g di polenta, mescolando continuamente.
Cuoci a fuoco basso per circa 5 minuti, o fino a cottura completa.
2. Preparare le Sardine:
Condisci 100 g di sardine con sale, pepe e un filo d'olio d'oliva.
Cuoci in forno a 180°C per circa 15-20 minuti.
3. Preparare il Cavolfiore:
Taglia 100 g di cavolfiore a pezzi.
Cuoci in forno a 200°C con un filo d'olio d'oliva, sale e pepe per circa 20-25 minuti.
4. Assemblare il Piatto:
Metti il cavolfiore arrosto su metà del piatto, aggiungi la polenta in un quarto del piatto e le sardine nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20-25 minuti

Insalata di Rucola con Mozzarella e Riso Rosso

Ingredienti:
🥬 50 g di rucola
🍅 50 g di pomodorini
🍚 50 g di riso rosso
🧀 100 g di mozzarella
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🍋 Succo di limone a piacere

Preparazione:
1. Preparare il Riso Rosso:
Sciacqua 50 g di riso rosso.
Cuoci in 100 ml di acqua bollente salata per circa 30 minuti (o secondo indicazione della confezione), o fino a cottura ultimata. Scola e metti da parte.
2. Preparare l'Insalata:
Lava e taglia 50 g di rucola e 50 g di pomodorini.
Condisci con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe.
3. Preparare la Mozzarella:
Taglia 100 g di mozzarella a fette.
4. Assemblare il Piatto:
Metti l'insalata su metà del piatto, aggiungi il riso rosso in un quarto del piatto e la mozzarella nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti

Broccoli e Carote con Sgombro e Couscous

Ingredienti:
🥦 50 g di broccoli
🥕 50 g di carote
🌾 50 g di couscous
🐟 100 g di sgombro al forno
🧂 Sale e pepe q.b.
🥄 1 cucchiaio di olio d'oliva
🍋 Succo di limone a piacere

Preparazione:
1. Preparare il Couscous:
Porta 100 ml di acqua a ebollizione, aggiungi un pizzico di sale e versa 50 g di couscous.
Copri e lascia riposare per 5 minuti, poi sgranalo con una forchetta e aggiungi un filo d'olio d'oliva.
2. Preparare lo Sgombro:
Condisci 100 g di sgombro con sale, pepe e un filo d'olio d'oliva.
Cuoci in forno a 180°C per circa 15-20 minuti.
3. Preparare le Verdure:
Cuoci 50 g di broccoli e 50 g di carote al vapore per circa 5-7 minuti, fino a quando sono teneri.
4. Assemblare il Piatto:
Metti le verdure su metà del piatto, aggiungi il couscous in un quarto del piatto e lo sgombro nell'ultimo quarto.


Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 15-20 minuti

Tutti gli approfondimenti in "Cucino Sano con lo sgarro", il libro di Rossana

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