I 7 consigli di Monica Artoni per una spesa buona e sana!

Quando decidiamo di cambiare stile di vita ed approcciarci ad una sana alimentazione, non dobbiamo dimenticarci che la dieta inizia dal carrello della spesa.

In questo articolo cercherò di darvi dei consigli semplici e pratici per fare una spesa ad hoc.

Partiamo dicendo che tutto parte da una buona organizzazione, quindi sarà necessario iniziare il nostro tour all’interno delle corsie del supermercato forniti di una buona lista della spesa settimanale.

Senza la lista, rischiamo di riempire il carrello con un sacco di cose inutili e spesso anche costose, cedendo alle voglie del momento o ai packaging luccicanti.

A proposito di voglie… Sarebbe preferibile evitare di recarsi al supermercato affamati o digiuni altrimenti tutto ciò che vediamo (spesso snack veloci e junk food) ci sembrerà la scelta perfetta per il nostro carrello 😉.

1. Frutta e Verdura

Partiamo da frutta e verdura, che troviamo all’ingresso del supermercato e che non può mai mancare se vogliamo fare una spesa di qualità. Cerchiamo di scegliere prodotti di stagione, possibilmente biologici, variandone il colore e la qualità, in modo tale da fare il pieno di tutte le vitamine, minerali e sostanze antiossidanti di cui abbiamo bisogno. Ricordiamo che le linee guida di una sana e corretta alimentazione, ci suggeriscono un consumo giornaliero di frutta e verdura di 5 porzioni giornaliere.

Anche la scelta del surgelato è una buona opzione quando abbiamo poco tempo, ma anche per evitare che la verdura si deteriori tenendola troppo a lungo in frigorifero.

2. Cereali, pane e pasta

Passiamo ai cereali, cercando di non proiettarci solo su pasta e riso, ma cerchiamo di variare: orzo, farro, avena, grano saraceno, quinoa, sorgo, miglio..

I cereali stanno alla base della nostra amata dieta mediterranea e per questo dobbiamo imparare a sceglierli, poiché non sono tutti uguali. Differiscono molto nel contenuto di fibra, di minerali, di vitamine, di glutine e anche nell’ indice glicemico. Ecco perché dovremmo privilegiare cereali integrali o grani antichi variandoli spesso. E per il pane? Sempre meglio scegliere una tipologia 100% integrale (difficile però da trovare nei supermercati), oppure segale o farro o con farine poco raffinate tipo 1 o 2.

3. Carne e pesce… O sostituti

Pensiamo adesso alle fonti proteiche partendo dal banco del pesce,che dovrebbe essere presente sulle nostre tavole almeno 2 volte a settimana. Preferiamo il pesce azzurro e di piccola taglia ricchissimo di omega 3 e anche più economico: lo sgombro, le alici, le sardine sono solo alcuni esempi. Per chi non ama il gusto deciso del pesce azzurro, si può optare per un pesce bianco come l’orata o il branzino pescato in mare aperto o anche per i molluschi. Ottimo anche quello surgelato purché non sia prefritto o contenga panature. 

Proseguiamo con la scelta delle carni, preferendo le carni bianche biologiche di pollo, tacchino e coniglio riducendo al minimo la carne rossa per l’alto contenuto di grassi saturi e colesterolo (il quantitativo consigliato da Linea Guida è di 500 gr massimo a settimana). Da evitare salumi e insaccati, il cui consumo deve essere occasionale per un massimo di 50 gr.

Riflettendo anche in termini di alimentazione sostenibile, vi sprono ad approcciarvi ad alcune scelte di tipo vegetale, come i derivati della soia (tofu, tempeh, edamame..). Per i neofiti, la scelta del legume è senza dubbio la più apprezzata e salutare. Ceci, piselli, fagioli, cicerchie, fave, lenticchie..sono ricchi di proteine vegetali e fibra. Sono privi di colesterolo e, se giustamente combinati con i cereali, vanno a rappresentare il piatto unico tipico della dieta mediterranea.

4. Uova

Un’altra fonte proteica che non può mancare è rappresentata dalle uova. La scelta cade su uova di categoria A, biologiche e allevate a terra. Calcoliamone dai 2 ai 5 a settimana per l’adulto e 1 per i bambini sotto i 10 anni. 

Già vedo le vostre facce interrogative che si chiedono: “ 5 uova?? E chi soffre di colesterolo alto?”.

Tranquilli, le uova sono state assolte e vari studi scientifici hanno dimostrato che non c’è correlazione fra un aumentato consumo di uova (fino a 7 a settimana) e l’aumento dei livello di colesterolo LDL.

Anche gli albumi confezionati sono una scelta ottimale, in quanto contengono totalmente proteine magre e in questo caso il colesterolo è assente. Possono essere utilizzate nella preparazione di dolci per bilanciare il giusto fabbisogno proteico, ma anche per preparare ottime frittate e soufflé riducendo così la frequenza settimanale di carne. Attenzione soltanto a scegliere albumi pastorizzati e possibilmente biologici.

5. Formaggi e Latticini

Passiamo ai formaggi e latticini, privilegiando formaggi freschi come ricotta, mozzarella, certosa, fiocchi idi latte, quark e skir e negli stagionati il parmigiano (preferibile dai 30 mesi).  Anche lo yogurt è un ottimo alimento da inserire nel nostro carrello, l’importante è che sia bianco e magro o greco magro senza dolcificanti di sintesi e non alla frutta per evitare l’eccesso di zuccheri liberi. Per renderlo meno acido e più gradito, soprattutto ai bambini, basterà aggiungere della frutta fresca o della granella di nocciole o un quadretto di cioccolato fondente per renderlo una merenda gustosa ed equilibrata.

In commercio esistono anche delle pratiche “bottigliette” di yogurt con alto contenuto di probiotici, utilissimi per dare una marcia in più al nostro intestino.

A tal proposito anche il kefir rappresenta un’ ottima alternativa. 

Per quanto riguarda il latte, da privilegiare quello parzialmente scremato per il ridotto contenuto di grassi e, per chi ha difficoltà a digerirlo, optare per un latte senza lattosio ad alta digeribilità.

Ottima alternativa anche le bevande vegetali, purché siano senza zuccheri aggiunti (bevanda di soia o avena o mandorla). 

6. Grassi buoni

Non ci resta adesso che pensare alla nostra dose di grassi giornaliera e qui la scelta cade sul sicuro: olio extravergine di oliva per i nostri condimenti, ma anche avocado e frutta secca ricchissima di omega 3, calcio, vitamine minerali e proteine vegetali. 

La scelta in questo caso e’ ampia: anacardi, mandorle, nocciole, noci, pistacchi.. a ognuno i suoi preferiti assicurandovi che siano senza sale aggiunto e possibilmente con la buccia anziché pelate. La frutta secca rappresenta la soluzione perfetta per i nostri spuntini, attenzione solo a limitarci ai 30 gr giornalieri. Anche le creme e i burri di frutta secca possono rientrare nella nostra lista, purché siano 100% frutta secca senza oli o zuccheri aggiunti e siano conteggiati nella porzione giornaliera di frutta secca. 

7. Spezie, farine e cioccolato

Pensando alla dispensa dovremo acquistare prodotti a lunga conservazione e le scelte dovranno sempre porre attenzione alla qualità: farina di tipo 1 o 2, di avena o di quinoa; scatolette per un pranzo fast e occasionale, come tonno o sgombro al naturale in vetro; legumi; passata di pomodoro; cracker integrali o di segale; semi vari (girasole, lino, chia…) e ovviamente le spezie che non possono mai mancare (curcuma, zenzero, pepe, paprika, curry…).

Qualche piccolo peccato di gola possiamo concedercelo assolutamente e la scelta migliore ricade sul cioccolato fondente (almeno all’80%), che fa bene al cuore e al cervello.

Siamo arrivati alla fine della nostra spesa, adesso provate a fare la vostra lista, tenendo in considerazione i suggerimenti che vi ho dato ed in base alle vostre preferenze e necessita di salute. Un’ ultima accortezza, quando arrivate alla cassa date un’occhiata al vostro carrello, se spiccano frutta e verdura di vari colori, pesce, legumi e prodotti integrali potete essere sicuri di aver fatto un’ ottima scelta.

Spero di avervi semplificato il lavoro e di essere riuscita a guidarvi verso una spesa di qualità 😊